দিনে কয়টি ডিম খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো

 দিনে কয়টি ডিম খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো 

নীচে “দিনে কয়টি ডিম খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো” বিষয়ের উপর প্রায়  সহজ ভাষায় লেখা পূর্ণাঙ্গ আর্টিকেল দেওয়া হলো।  দিনে ১–২টি ডিম খাওয়া বেশিরভাগ মানুষের জন্য স্বাস্থ্যসম্মত বলে ধরা হয়।

এতে শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন, ভিটামিন ও ভালো কোলেস্টেরল মেলে। র্টের সমস্যা না থাকলে প্রতিদিন একটি করে ডিম নিরাপদভাবে খাওয়া যায়। তবে বয়স, ওজন ও স্বাস্থ্য অনুযায়ী পরিমাণ নির্ধারণে পুষ্টিবিদের পরামর্শ ভালো।

দিনে কয়টি ডিম খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো

ডিম পৃথিবীর সবচেয়ে সাশ্রয়ী, সহজলভ্য এবং পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে একটি। এতে রয়েছে প্রোটিন, ভিটামিন, মিনারেল, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট,যা শরীরের প্রতিটি অংশকে সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিন্তু অনেকেই প্রশ্ন করেন, দিনে কয়টি ডিম খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ।

আরো পড়ুনঃ

কারো কারো ধারণা বেশি ডিম খেলে কোলেস্টেরল বাড়ে, আবার কেউ বলে প্রতিদিন ২–৩টি ডিম খাওয়া খুবই উপকারী। তাহলে বিজ্ঞান কী বলছে? আমাদের শরীরের প্রয়োজন কী? বয়স, স্বাস্থ্যঝুঁকি, ওজন, কাজের ধরন, সবকিছু মিলিয়ে সঠিক উত্তর কী। চলুন বিশদভাবে জানি।

 ডিমে কী কী পুষ্টি রয়েছে

ডিমকে বলা হয় “সুপারফুড”, কারণ একটি ছোট ডিমেই থাকে অসংখ্য পুষ্টি। একটি মাঝারি আকারের ডিমে (প্রায় ৫০g) থাকে। 6–7 গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিন। স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন A, D, E, K, ভিটামিন B12, B2, B5, আয়রন, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম। লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিন (চোখের জন্য উপকারী)। 

কোলিন (মস্তিষ্কের জন্য অত্যন্ত দরকারি)। ডিমের প্রোটিনকে সেরা মানের প্রোটিন বলা হয়, কারণ এটি শরীরের সব প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।

দিনে কয়টি ডিম খাওয়া নিরাপদ? বিজ্ঞান কী বলছে

বিশ্বের বিভিন্ন স্বাস্থ্য সংস্থা ও গবেষকদের মতেঃ  সাধারণ সুস্থ একজন মানুষ দিনে ১–২টি পুরো ডিম নিরাপদে খেতে পারেন।  শরীরচর্চা বা ভারী কাজ করেন এমন কেউ ২–৩টি ডিম পর্যন্ত খেতে পারেন।  শিশুদের জন্য দিনে ½ থেকে ১টি ডিম, কিশোর-কিশোরীর জন্য ১–২টি ডিম যথেষ্ট।

ডাক্তার ও পুষ্টিবিদদের সাধারণ মতামত

স্বাভাবিক মানুষের জন্য প্রতিদিন ১টি ডিম নিশ্চিতভাবে স্বাস্থ্যকর। সপ্তাহে ৭–১৪টি ডিম খাওয়া নিরাপদ (এটা WHO ও অন্যান্য গবেষণায় উল্লেখ আছে)। ডিমের কোলেস্টেরল রক্তের কোলেস্টেরলকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায় না—এটি এখন বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত।

কেন প্রতিদিন ডিম খাওয়া উচিত

 শরীরে উচ্চমানের প্রোটিন যোগায়ঃ ডিমের প্রোটিন পেশী গঠনে ও কোষ পুনর্গঠনে সাহায্য করে।  মস্তিষ্ককে তীক্ষ্ণ রাখেঃ ডিমে থাকা কোলিন স্মৃতিশক্তি, স্নায়ুর কার্যক্রম এবং মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়ক। চোখের যত্নঃ লুটেইন ও জিয়াজ্যানথিন চোখকে নীল আলো এবং বার্ধক্যজনিত ঝুঁকি থেকে রক্ষা করে।  হাড় ও দাঁতের শক্তিঃ ডিমে থাকে Vitamin D ও ক্যালসিয়াম, যা হাড় মজবুত করে।  ওজন কমাতে সাহায্য করেঃ ডিম খুব দ্রুত পেট ভরে দেয় এবং দীর্ঘসময় ক্ষুধা কমায়। তাই ওজন কমাতে চাইলে ডিম উপকারী। শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়ঃ ডিমের ভিটামিন A, B12, জিঙ্ক ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করে।  

চুল ও নখ মজবুত করেঃ প্রোটিন, বায়োটিন ও ভিটামিন ডিমকে চুল-নখের জন্য দারুণ উপকারী করে তোলে।  রক্তস্বল্পতা কমাতে সহায়কঃ ডিমে থাকা আয়রন রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করে।  হার্টের জন্য সুবিধাজনকঃ পরিমিত ডিম খাওয়া হৃদযন্ত্রের জন্য ক্ষতিকর নয়, বরং কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, এটি হৃদস্বাস্থ্যের উন্নতিও করতে পারে।  ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্যঃ লো-কার্ব খাবার হিসেবে ডিম ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারি।  মেটাবোলিজম উন্নত করেঃ ডিম শরীরের শক্তি উৎপাদন প্রক্রিয়া বাড়ায়।  পেটের সমস্যায় উপকারীঃ ডিম সহজপাচ্য, বিশেষ করে সেদ্ধ ডিম।

দিনে কয়টি ডিম খাবেন (বয়স ও স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে)

নীচের গাইডলাইনটি আপনাকে সঠিক পরিমাণ বুঝতে সাহায্য করবে।  ১. শিশু (১–৫ বছর)ঃ ➡ দিনে ½–১টি ডিম, শিশুর মস্তিষ্ক ও হাড়ের বিকাশে ডিম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।  ২. স্কুল পড়ুয়া বাচ্চা (৬–১২ বছর)ঃ  দিনে ১টি ডিম,  ৩. কিশোর-কিশোরীঃ  দিনে ১–২টি ডিম। তাদের শরীরের দ্রুত বৃদ্ধি হওয়ায় প্রোটিনের চাহিদাও বেশি।  ৪. সাধারণ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কঃ  দিনে ১–২টি পুরো ডিম,   ৫. জিম করেন / ক্রীড়াবিদ / ভারী কাজ করেনঃ 

 দিনে ২–৩টি ডিম। (কখনও ৩টির বেশি লাগলে শুধু সাদা অংশ খেতে পারেন) ৬. বয়স্ক বা সিনিয়র ব্যক্তিরাঃ  দিনে ১টি ডিম,  হৃদযন্ত্রের অবস্থা দেখে সিদ্ধান্ত নিতে হবে।  ৭. ডায়াবেটিস রোগীঃ  দিনে ১টি ডিম সাধারণত নিরাপদ। তবে ভাজা ডিম নয়—সেদ্ধ বা পোচ ভাল।  ৮. হৃদরোগীঃ  সপ্তাহে ৩–৫টি ডিম, এই ক্ষেত্রে ডাক্তারের পরামর্শ অবশ্যই জরুরি।

 ডিমের কোলেস্টেরল নিয়ে ভুল ধারণা

অনেকে ভাবেন ডিম খেলে রক্তে কোলেস্টেরল বাড়ে। কিন্তু গবেষণা দেখায়, ডিমের কোলেস্টেরল শরীরে খারাপ LDL কোলেস্টেরল বাড়ায় না। বরং ভালো HDL কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে। যারা দিনে ১–২টি ডিম খান, তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে না। তবে অতিরিক্ত ভাজা ডিম (টেল-বাটার দিয়ে) হৃদরোগ বাড়াতে পারে।

 কোন ধরনের ডিম খাওয়া সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর

ডিম খাওয়ার পদ্ধতি স্বাস্থ্যঝুঁকিও পরিবর্তন করে।  সবচেয়ে স্বাস্থ্যকরঃ সেদ্ধ ডিম (Hard/Soft Boiled)। পোচ, কম তেলে ভাজা ওমলেট। কম স্বাস্থ্যকরঃ গভীর তেলে ভাজা ডিম, বারবার গরম করা তেলে রান্না করা ডিম। মাখন বা বেশি অয়েল দিয়ে তৈরি ওমলেট।

 প্রতিদিন ডিম খাওয়ার ঝুঁকি কারা কমিয়ে আনবেন

 যাদের অ্যালার্জি আছে, ডিমে অ্যালার্জি থাকলে খাওয়া যাবে না।  গুরুতর হৃদরোগ। এ ক্ষেত্রে ডাক্তারের পরামর্শ প্রয়োজন।  লিভার সমস্যাঃ অনেক বেশি ডিম খেলে সমস্যা বাড়তে পারে। পুরো ডিমের বদলে ডিমের সাদা অংশ বেশি খাওয়া ভালো।

ডিম খাওয়ার সেরা সময়

সকালে নাশতার সময় ১–২টি সেদ্ধ ডিম খেলে পেট ভরে থাকে।  ব্যায়ামের আগে বা পরে ডিমের সাদা অংশ চমৎকার প্রোটিন উৎস।  রাতে খেতে চাইলে ১টি সেদ্ধ ডিম ভালো, তবে ভাজা নয়।  ৭ দিনের ডিম খাওয়ার স্বাস্থ্যকর চার্ট।  সোমবারঃ  নাশতায় ১টি সেদ্ধ ডিম, দুপুরে সালাদের সাথে ১টি।  মঙ্গলবারঃ নাশতায় পোচ, সন্ধ্যায় স্ন্যাকস হিসেবে ১টি সেদ্ধ ডিম।

  বুধবারঃ ২টি ডিমের হালকা তেলে ওমলেট।  বৃহস্পতিবারঃ  ১–২টি সেদ্ধ ডিম।  সবজি-সালাদের সাথে খাওয়া উত্তম।  শুক্রবারঃ  দুপুরে ভাতের সাথে ১টি ডিম, নাশতায় ১টি।  শনিবারঃ ব্যায়াম করলে ২–৩টি ডিমের সাদা অংশ।  রবিবারঃ ব্রেকফাস্টে ২টি ডিম।  রাতে না খাওয়াই ভালো।

 দিনে ২টি ডিম খেলে শরীরে কী পরিবর্তন হয়

পেশী গঠনে দ্রুত উন্নতি, ত্বক ও চুল ঝলমলে হয়, চোখ ভালো থাকে, দীর্ঘক্ষণ শক্তি ও সতেজতা, ইমিউনিটি শক্তিশালী হয়, ওজন কমানো সহজ হয়। দিনে দুইটি ডিম খেলে শরীরে শক্তি ও পেশী গঠনে সহায়তা করে। 

আরো পড়ুনঃ

ডিমের প্রোটিন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ভূমিকা রাখে। চোখ ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য দরকারি ভিটামিন ওমেগা-৩ সরবরাহ করে। তবে যাদের কোলেস্টেরল সমস্যা আছে, তারা সীমিত পরিমাণে ও চিকিৎসকের পরামর্শে খাওয়া উচিত। 

 ডিম বাছাই ও সংরক্ষণের নিয়ম

বাজার থেকে কেনার সময় ফাটল আছে কি না দেখুন।  ঠান্ডা ও শুকনো জায়গায় রাখুন।  ফ্রিজে ডিম রাখলে ৩–৪ সপ্তাহ ভালো থাকে।  ফাটল ধরলে তা দ্রুত রান্না করে খেয়ে ফেলুন। ডিম বাছাই ও সংরক্ষণের নিয়ম (৫ লাইনে)ঃ ডিম কেনার সময় ফাটল, দাগ বা বাজে গন্ধ আছে কি না ভালোভাবে দেখে নিন। 

তাজা ডিম পানিতে ডুবালে তলায় যাবে, এটি তাজা হওয়ার সহজ পরীক্ষা। ডিম সবসময় ঠান্ডা, শুকনো ও ছায়াযুক্ত স্থানে বা ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন। ডিমের গায়ের ময়লা পানি দিয়ে না ধুয়ে কাপড় দিয়ে আলতোভাবে মুছে রাখুন। ফ্রিজে ডিম রাখলে ঠান্ডা অংশে (ডোর নয়) রাখুন, এতে বেশি দিন ভালো থাকে।

আমাদের শেষ কথাঃ দিনে কয়টি ডিম খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো

ডিম একটি পুষ্টিকর, স্বাস্থ্যকর এবং সাশ্রয়ী খাবার। সঠিক পরিমাণে এবং সঠিকভাবে রান্না করে খেলে এটি শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। সাধারণ সুস্থ মানুষ প্রতিদিন ১–২টি ডিম নিশ্চিন্তে খেতে পারেন। বাচ্চাদের জন্য ১টি ডিম, কিশোরদের ১–২টি, জিম করা ব্যক্তিদের দরকার হলে ২–৩টি ডিম খাওয়া যেতে পারে।

 হৃদরোগ বা বিশেষ স্বাস্থ্যসমস্যা থাকলে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। সঠিক পরিমাণে ডিম খেলে পেশী শক্তিশালী হয়, মস্তিষ্ক ভালো থাকে, চোখ সুরক্ষিত থাকে এবং শরীর স্বাস্থ্যকর থাকে।